Melangsingkan, Mengecilkan Perut, Paha, Betis, Lengan Secara Alami Tradisional

Siapa sih yang tidak menginginkan tubuh langsing proporsional, tanpa lemak :) 
Semua juga mauuuu :)

Untuk mendapatkan tubuh yang langsing proporsional yang wajib dijaga dan dilakukan adalah menjaga asupan gizi yang seimbang dan olahraga teratur untuk mencegah dan membakar timbunan lemak di tubuh kita. Namun ada di bagian-bagian tertentu dari kita yang menjadi tempat favorit lemak tertimbun dan sering mengganggu percaya diri kita, seperti di lengan, di paha, di perut dan di betis.


1. Olah Raga / Latihan

- latihan untuk mengecilkan perut : sit up, latihan kardio : berjalan, berenang, jogging. Disarankan 30 menit x 3 kali x seminggu

- latihan untuk mengecilkan lengan, lebih tepatnya mengencangkan otot lengan dan membakar lemak di lengan :

berikut disarankan latihan pengencangan otot lengan dari www.wrp-diet.com

- Triceps Push-Up

Latihan mengecilkan Lengan 1

1. Posisikan badan seperti gambar, dengan bertumpu pada telapak tangan dan lutut Anda.
2. Turunkan tubuh secara perlahan dengan cara menekuk siku Anda ke arah dalam tubuh (dan bukan ke sisi samping luar).
3. Tegakkan kembali siku, dan ulangi gerakan.

Posisi triceps push-up sedikit berbeda dengan push-up biasa, dimana posisi kedua tangan lebih dekat dan siku bergerak tetap dalam posisi dekat dengan pinggang, yaitu, siku ditekuk ke arah dalam tubuh (bukan menyiku menjauhi pinggang). Rasakan otot yang bekerja adalah otot lengan atas bagian dalam (tricep: sisi yang lebih dekat dengan tubuh).

- Weighted Punch

Latihan Mengecilkan Lengan 2

1. Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul dan kedua tangan memegang dumbbell (Posisi berdiri akan lebih baik untuk memastikan posisi punggung yang baik untuk gerakan ini. Bila lebih nyaman dalam posisi duduk, pastikan punggung tetap tegak).
2. Gerakkan tangan kanan ke atas setinggi mungkin.
3. Tarik kembali tangan kanan ke posisi awal, dan pada saat bersamaan gerakkan tangan kiri ke atas setinggi mungkin.
4. Lakukan gerakan ini selama 60 detik, dan percepat gerakan secara bertahap.
5. 
   

Dips

Latihan Mengecilkan Lengan 3

1. Posisikan tubuh seperti sedang duduk, gunakan tangan untuk menahan beban tubuh dengan bersandar pada kursi atau dinding.
2. Perlahan lekukan siku sampai kurang lebih 90 derajat sambil menurunkan tubuh.
3. Perlahan luruskan tangan untuk kembali pada posisi awal. Jaga agar pungung tetap lurus dan berat badan seimbang antara tangan dan kaki.
4. 
   

Theraband Squat

Latihan Mengencangkan Lengan 4a

Latihan Mengencangkan Lengan 4b

1. Letakkan theraband di lantai, kedua kaki menginjak sisi tengah theraband dan kedua tangan memegang sisi ujung theraband.
2. Ambil nafas. Tekuk kedua lutut Anda hingga paha sejajar dengan lantai (paha dan betis membentuk sudut 90 derajat), dan tahan posisi tangan.
3. Buang nafas sambil meluruskan kembali kaki, sambil menjaga posisi tangan.

Alternating Curls

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk, lalu posisikan tangan pada sisi samping tubuh sambil memegang dumbbell. Pastikan punggung tetap tegak dan tangan atas ada di sisi samping tubuh.
2. Untuk melakukan lengkungan (curls), tekuk siku salah satu tangan dan perlahan angkat kepalan tangan setinggi bahu. Luruskan kembali tangan tersebut secara perlahan dan posisikan kembali ke sisi samping tubuh.
3. Lakukan gerakan serupa untuk tangan yang lain secara bergantian.

Untuk meningkatkan efektifitas latihan,  susu rendah lemak yang mengandung tinggi protein, tinggi kalsium. Mengapa? Otot berperan penting di dalam pembakaran kalori dan juga dalam membuat tubuh terlihat lebih kencang dan berlekuk. Dan tidak perlu khawatir soal berotot besar seperti binaragawan. Wanita tidak memiliki kadar hormon testosteron setinggi pria (hormon yang berperan di dalam pembentukan otot). Oleh sebab itu, wanita jauh lebih sulit untuk membentuk otot yang besar dibanding pria.

Untuk keamanan saat berlatih, perhatikan kemampuan dan kondisi tubuh Anda saat berolahraga. Jangan melakukan olahraga melebihi batas kemampuan Anda.
Bila ingin meningkatkan intensitas olahraga, tingkatkan secara bertahap dengan cara menambah jumlah repetisi dari masing-masing gerakan.

- latihan untuk mengecilkan paha : 

Jump Squats

Berdiri tegak, buka kaki selebar pinggul, dan posisikan tangan di pinggul. Kencangkan otot perut ke arah dalam, lalu tekuk lutut Anda hingga posisi paha sejajar dengan lantai. Melompatlah dan mendarat pada posisi yg sama (lihat gambar). Ulangi gerakan sebanyak 10 – 15 kali. Yang perlu diperhatikan: Mendarat dengan berhati-hati agar tidak cedera. Pastikan saat mendarat, lutut tidak lebih maju daripada ibu jari kaki.

Sudah ahli dan ingin mencoba tantangan baru? Try this out Ladies: Bawa beban (dumbbell) sekitar 2-3 kg di masing-masing tangan. Ini akan menambah intensitas workoutmu

Leg Circles

1. Berbaringlah telentang dengan kedua tangan di sisi tubuh, lalu kencangkan otot perut Anda.
2. Kaki kiri ditekuk, sedangkan kaki kanan diangkat lurus ke atas.
3. Posisikan telapak kaki kanan seperti berjinjit, lalu buat gerakan melingkar (seperti sedang menggambar piring di udara dg kaki Anda)
4. Putar sebanyak 10 kali searah jarum jam dan 10 kali berlawanan jarum jam.
5. Lakukan juga untuk kaki kiri, dan ulangi sebanyak 10-15 kali.

Bila ingin lebih advanced lagi, buat putaran lingkarannya lebih besar. Tetap kontrol tenaga Anda dan rasakan otot-otot bekerja dengan lebih lagi.

Theraband Leg Curl

1. Lingkarkan theraband di pergelangan kaki kiri Anda.
2. Berbaringlah telungkup di atas matras dengan kedua tangan ditekuk sehingga tubuh bertumpu pada siku, lalu ambil nafas.
3. Tekuk lutut kiri secara perlahan ke arah atas sembari membuang nafas.
4. Luruskan kembali lutut kiri Anda, dan lakukan gerakan serupa untuk kaki kanan.

Walking Lunges

1. Berdirilah dengan tegak, rapatkan kedua kaki, posisikan tangan di pinggul, dan kencangkan otot perut.
2. Langkahkan kaki kanan ke depan. Tekuk kedua lutut seolah Anda akan jatuh ke lantai hingga paha kanan sejajar dengan lantai dan kedua paha membentuk sudut 90 derajat, namun jaga agar belakang lutut kaki kiri tidak menyentuh tanah. Pastikan punggung Anda tegak saat melakukan gerakan ini.
3. Kembalilah ke posisi awal dengan melangkahkan kaki kiri ke depan.
4. Lakukan juga untuk kaki kiri, dan ulangi sebanyak 10-15 kali.

Untuk meningkatkan efektifitas latihan, minumlah BodyShape®, susu rendah lemak yang mengandung tinggi protein, tinggi kalsium, dan juga L-Carnitine yang mampu menyediakan nutrisi yang diperlukan dalam pembentukan badan yang langsing dan lebih kencang. Mengapa? Otot berperan penting di dalam pembakaran kalori dan juga dalam membuat tubuh terlihat lebih kencang dan berlekuk. Dan tidak perlu khawatir soal berotot besar seperti binaragawan. Wanita tidak memiliki kadar hormon testosteron setinggi pria (hormon yang berperan di dalam pembentukan otot). Oleh sebab itu, wanita jauh lebih sulit untuk membentuk otot yang besar dibanding pria.

Untuk keamanan saat berlatih, perhatikan kemampuan dan kondisi tubuh Anda saat berolahraga. Jangan melakukan olahraga melebihi batas kemampuan Anda.
Bila ingin meningkatkan intensitas olahraga, tingkatkan secara bertahap dengan cara menambah jumlah repetisi dari masing-masing gerakan.

- Latihan Mengecilkan betis

Seated Calf Rise

1. Duduklah dengan punggung tegak pada stability ball.
2. Genggam dumbbells dan posisikan kedua tangan di atas paha.
3. Angkat tumit (posisi berjinjit) untuk mengkontraksikan otot betis.
4. Tahan hingga 5 hitungan, lalu ulangi gerakan hingga 10-15 kali.

Standing Calf Rise

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul..
2. Angkat tumit (posisi berjinjit). Tahan selama 5 hitungan, dan ulangi sebanyak 10-15 kali.
3. Jika Anda ingin menambah intensitas latihan, lakukan gerakan sambil menggenggam barbell di kedua sisi tubuh.

Lompat Tali

Lompat tali atau skipping dapat membantu melatih otot betis sehingga betis terlihat lebih kencang.

Squat

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Tekuk kaki secara perlahan hingga mencapai posisi setengah berjongkok (betis dan paha membentuk sudut 90 derajat). Pastikan punggung tetap tegak selama melakukan gerakan ini.
3. Tegakkan kembali kaki untuk kembali ke posisi awal. Ulangi hingga 8-16 kali.

Untuk meningkatkan efektifitas latihan, minumlah BodyShape®, susu rendah lemak yang mengandung tinggi protein, tinggi kalsium, dan juga L-Carnitine yang mampu menyediakan nutrisi yang diperlukan dalam pembentukan badan yang langsing dan lebih kencang. Mengapa? Otot berperan penting di dalam pembakaran kalori dan juga dalam membuat tubuh terlihat lebih kencang dan berlekuk. Dan tidak perlu khawatir soal berotot besar seperti binaragawan. Wanita tidak memiliki kadar hormon testosteron setinggi pria (hormon yang berperan di dalam pembentukan otot). Oleh sebab itu, wanita jauh lebih sulit untuk membentuk otot yang besar dibanding pria.

Untuk keamanan saat berlatih, perhatikan kemampuan dan kondisi tubuh Anda saat berolahraga. Jangan melakukan olahraga melebihi batas kemampuan Anda.
Bila ingin meningkatkan intensitas olahraga, tingkatkan secara bertahap dengan cara menambah jumlah repetisi dari masing-masing gerakan.

2. Pola Makan
Sedangkan menjaga pola makan untuk mengecilkan perut, paha, betis, lengan dan pinggang,  pilihlah makanan sehat yang rendah lemak, dengan tinggi serat dan protein. Hal ini dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, dan dapat menciptakan tubuh yang sehat.

Pola makan yang baik untuk menghindari penumpukan lemak :

1. Jangan Lewatkan Waktu Makan 
Hanya dengan melewatkan waktu makan, Anda dengan mudah bisa mendapatkan perut buncit. Hal itu terjadi karena saat Anda melewatkan waktu makan, tubuh merespons dengan meningkatkan kadar kortisol, meningkatkan nafsu makan dan kemudian menyimpan lemak, terutama di bagian perut. Dengan mengonsumsi makanan dalam porsi kecil dan mengudap makanan sehat dalam sehari dapat mengendalikan hasrat makan yang luar biasa akibat lapar. Hal ini juga penting untuk menjaga metabolisme agar tidak terjadi penimbunan lemak. 

2. Memilih jenis makanan 
Selain mengatur pola makanan, jenis makanan tertentu ternyata dapat menyebabkan perut membuncit. Makan karbohidrat yang berlebihan dapat meningkatkan jumlah lemak di bagian perut pria. Salah satu kebiasaan buruk orang indonesia adalah memakan mie dicampur dengan nasi, nasi sejatinya menandung karbohidrat yang tinggi, begitupun dengan mie yang kita makan juga termasuk karbohidrat. Kurangi jumlah konsumsi karbohidrat setiap hari dan gantikan dengan buah-buahan atau mineral dan vitamin dari buah-buahan. 

3. Jangan Makan Makanan Manis
Gula adalah musuh bebuyutan bagi perut rata. Sebab saat dikonsumsi berlebihan, gula akan disimpan sebagai lemak. Jika Anda ingin makan permen, makan saja buah-buahan seperti blueberry, raspberry dan stroberi untuk menangkan gejolak Anda. 

4. Olahraga wajib setiap hari 
Kesibukan yang sangat padat menyebabkan kita terkadang tidak memiliki cukup waktu untuk berolahraga, olahraga sangat baik untuk kesehatan kita, khususnya untuk mengecilkan perut sebaiknya melakukan sit-up beberapa kali di pagi hari. Sit-up yang teratur saya lakukan dapat membentuk otot perut dan mengecilkannya. Cukup 5 kali bangun tidur setiap pagi sudah cukup. Jika anda tidak punya waktu untuk melakukan sit-up maka cobalah untuk berjalan kaki sebanyak-banyaknya setiap hari. 

5. Mengatur pola hidup 
Pola hidup yang benar dapat meningkatkan semangat hidup dan mengurangi timbulnya penyakit, banyak sekali hal-hal yang sepele sering dilakukan tetapi dapat membuat perut menjadi buncit. Terkadang ada orang yang langsung berbaring setelah makan, ada pula yang suka duduk berlama-lama dehingga energi yang terkumpul tidak digunakan semuanya tinggal di bagian perut menjadi lemak. 

6. Meningkatkan Asupan Vitamin C 
Vitamin C dapat membantu menjaga tingat kortisol tetap terkontrol. Selain itu vitamin C juga penting dalam produksi karnitin yang digunakan oleh tubuh untuk mengubah lemak menjadi energi. Dapatkan asupan ini dari buah citrus, brokoli, kubris dan paprika. 

7. Makan Makanan yang Mengandung Lemak Baik 
Meski ingin memangkas lemak dari perut, tapi tubuh juga masih memerlukan makanan berlemak. Tentunya yang diperlukan tubuh adalah makanan yang mengandung lemak baik. Alpukat, buah kenari, dan minyak zaitun dapat memenuhi lemak baik yang dibutuhkan tubuh. Tak hanya kaya akan lemak baik, makanan ini juga mengandung omega-3 dosis tinggi yang dapat meningkatkan metabolisme. 

8. Relaks 
Hormon stres, kortisol, berperan dalam penambahan berat badan. Ketika seseorang stres, maka kortisolnya akan meningkat. Umumnya seseorang akan mengalami stres parah saat sedang ada deadline kerja yang ketat, krisis finansial, juga saat cedera atau sakit. Dalam kondisi stres berat, level kortisol akan mencapai tingkat yang ekstrem atau merusak fungsi sistem adrenal. Hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan atau ketidakmampuan seseorang untuk menurunkan berat badan. Tak hanya itu, kortisol yang meningkat juga berdampak pada penurunan kekebalan dan peningkatan peradangan. 

9. Minum kopi dan teh hijau 
Nah untuk cara yang satu ini mungkin terbilang cukup gampang dan disukai. Ternyata kafein yang terkandung dalam kopi dapat meningkatkan laju metabolisme hingga 10% dan bisa membantu untuk membakar kalori. Dan teh hijau bisa mengurangi penyerapan lemak dan membantu sirkulasi glukosa. Meskipun kopi bisa membantu mengecilkan perut buncit, tapi jangan lupa dengan efek negatif kopi ya. Jangan terlalu mengkonsumsi kopi berlebihan, karena bisa berbahaya juga bagi kesehatan. 

10. Kurangi makanan kabohidrat 
sederhana Karena karbohidrat sederhana dalam makanan ternyata dapat dikonversi menjadi lemak dengan sangat cepat. Jadi salah satu cara mengecilkan perut buncit yakni mengurangi makanan yang mengandung karbohidrat sederhana seperti nasi, roti putih, pasta dan lainnya. Ingat, anda hanya cukup mengurangi, bukan berarti tidak mengkonsumsi. Karena seperti ktia ketahui nasi adalah makanan pokok dengan sumber karbohidrat yang berguna sebagai sumber energi kit. Nah untuk mengganti makanan tersebut anda bisa mengkonsumsi roti gandum utuh dan pasta gandum dengan karbohidrat kompleks. 



Menurut Rahmat Derocha, ahli diet dan diabetes di Blue Cross Blue Shield of Michigan, Kunci untuk mendapatkan bentuk tubuh yang Anda inginkan selain dari berolahraga, juga terletak dari makanan yang Anda konsumsi. Para ahli kesehatan mengatakan Anda harus memiliki persediaan makanan yang mengandung banyak serat untuk melancarkan pencernaan.
Berikut terdapat 15 makanan yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan dapat mengecilkan perut dan pinggang Anda : 
1.Rasberi
Buah yang tergolong kedalam kategori rasberti seperti stroberi, blueberi, sangat baik untuk tubuh karena diperkaya vitamin C yang bermanfaat meningkatkan kekebalan tubuh. Selain mengandung serat yang baik untuk pencernaan dan fungsi usus, Anda juga merasa kenyang dalam jangka waktu lama bila mengonsumsi buah beri ini.

2.Paprika
Pelatih Kesehatan Dr Lori Shemek merekomendasikan, untuk menambahkan paprika pada makanan Anda. "Mengkonsumsi paprika, 30 menit sebelum makan dapat meningkatkan metabolisme tubuh Anda hingga 25 persen, dan juga dapat membuat pembakaran kalori secara lebih cepat , hal ini juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama," kata Shemek.

3.Kubis
Kubis adalah sumber yang kaya akan vitamin K penting, hal ini juga membantu Anda untuk tidak kembung.

4.Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang mete, almond dan lainnya sangat baik dan mengandung lemak tak jenuh. Studi memperlihatkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur lebih memungkin menurunkan berat badan dengan lebih mudah. 

5.Oatmeal
Oatmeal menjadi makanan favorit bagi orang yang sadar diet. Makanan jenis ini mengurangi lemak berlebih di bagian perut. Makanan ini membantu menjaga kadar gula darah Anda, sehingga Anda tidak lapar secara tiba-tiba. Oatmeal memiliki kandungan serat yang baik untuk pencernaan.

6.Telur
Telur merupakan sarapan yang baik untuk tubuh. Berdasarkan penelitian, telur mengalahkan karbohidrat dalam hal mengenyangkan dan bisa membuat kita tahan untuk tidak memakan cemilan. Di sinilah terbukti telur mampu membantu menurunkan 65 persen berat tubuh. 

7. Cabai merah
Bagi orang Asia, cabai bisa memicu nafsu makan. Tapi, bagi orang Barat, menambahkan sedikit rasa pedas pada makanan bisa menjadi cara efektif untuk menurunkan berat badan. Sepiring cabai cayyene atau jalapeno atau cabai merah mengandung Capsaicin, pemicu rasa pedas pada cabai, yang menurut para ilmuwan bisa menurunkan selera makan dan mengurangi jumlah makanan di kemudian harinya. Komponen yang sama pada cabai juga bisa menghilangkan cadangan lemak.

8. Buncis
Buncis adalah sumber protein yang kaya akan flavanoid. Dalam penelitian selama 14 tahun, antioksidan ini bisa membantu menurunkan akumulasi lemak berlebih pada perut. 

9.Bawang Putih
Bawang putih bersifat anti mikroba dan anti inflamasi. Bawang putih adalah makanan yang bermanfaat mencairkan lemak. Ini membantu mengurangi lemak di hati, membantu detoksifikai tubuh, serta mengurangi perut kembung. 

10.Salmon
Salmon memiliki jumlah yang baik dari sisi asam lemak omega 3 yang penting untuk kesehatan mata jantung dan fungsi otak. Salmon juga membantu mempercepat metabolisme tubuh Anda, karena dapat membakar lemak tubuh lebih cepat dan lebih efisien. 

11. Alpukat
Buah hijau yang diyakini buah para dewa di surga ini dengan rasanya yang manis bisa membantu mengecilkan pinggul. Lemak tak jenuh yang terkandung dalam alpukat bisa meningkatkan hormon penunda lapar yang disebut Leptin. Hormon ini bisa membuat otak Anda berpikir kalau tubuh sudah kenyang sehingga membuat Anda berhenti makan.

12.Semangka
Semangka membantu tubuh menyingkirkan kelebihan lemak dengan membantu detoksifikasi dan membantu pengeluaran kelebihan air pada tubuh.

13.Yogurt
Yogurt terkenal sebagai makanan yang bermanfaat untuk sistem pencernaan. Yogurt rendah lemak dapat membantu Anda terlihat lebih ramping dengan mengurangi perut kembung yang mungkin disebabkan karena penyakit pencernaan. Yogurt mengandung bakteri baik yakni laktobasilus, bakteri yang membantu pencernaan dan merangsang gerakan usus yang tepat.

14. Dark Cokelat
Dark Cokelat memiliki kemampun untuk melindungi tubuh dari dampak kenaikan berat badan termasuk penyakit stroke, jantung. Konsumsi cokelat dalam kadar sedang, juga membantu Anda mengontrol makanan yang hendak akan Anda makan.

15. Minyak Zaitun
Minyak Zaitun mengandung lemak tunggal tak jenuh yang disebut Asam Oleik. Asam ini memicu proses yang secara langsung dapat memerintahkan otak berpikir Anda kenyang dan membuat Anda berhenti makan. Minyak Zaitun juga berperan dalam diet gaya Meditteranian yang menyehatkan jantung.

Sumber : dikembangkan dan diolah kembali dengan mengacu  artikel www.tempo.co dan www.wrp-diet.com